Ispravna prehrana može održati zdravlje vaših očiju i cjelokupnog organizma. Istraživanja kažu da je hrana bogata vitaminima C i E, cinkom, luteinom, zeaksantinom i omega-3 masnim kiselinama povezana s nižim rizikom od senilne makularne degeneracije (SMD), katarakte, a možda čak i suhog oka kasnije u životu.

Ali kako izgleda ova dijeta bogata hranjivim tvarima?

Vitamin C. Namirnice s puno vitamina C su naranče, grejp, kivi, jagode, rajčice, crvena i zelena paprika te brokula.

Vitamin E. Zdravi izvori vitamina E uključuju bademe, sjemenke suncokreta, maslinovo ulje i avokado.

Cink. Mahunarke (grah i leća), sjemenke, meso/plodovi mora, mliječni proizvodi i jaja su dobri izvori cinka.

Lutein i zeaksantin. Obje ove hranjive tvari prirodno se nalaze u mrežnici – tkivu osjetljivom na svjetlo koje oblaže stražnji dio oka. Lutein i zeksantin možete pronaći u lisnatom zelenom povrću poput kelja, špinata i blitve. Brokula, šparoge i šareno voće poput malina, papaje, breskvi i manga također su prepuni karotenoida koji su zdravi za oči.

Prevencija katarakte

Jeste li znali da redovito uživanje u komadu voća i prilogu od povrća može spriječiti gubitak vida uzrokovan kataraktom? Studije pokazuju da prehrana bogata hranom s antioksidansima može smanjiti rizik od razvoja katarakte.

Što su antioksidansi?

Jednostavnije rečeno, antioksidansi su hrana koja nas održava zdravima odgađanjem ili usporavanjem oksidacije, koja uzrokuje starenje ili smrt stanica. Oksidacija može dovesti do katarakte uzrokujući promjene masti i proteina u očnoj leći, čineći leću zamućenom.

Koje su namirnice antioksidansi?

Hrana bogata vitaminima A, C i E, karotenoidima, luteinom i zeksantinom te selenom (tjestenina, kruh i žitarice) pomaže u zaštiti naših stanica od oštećenja.

Dok suplemente možete nabaviti u obliku tableta u drogeriji, antioksidansi su najkorisniji kada se konzumiraju organski iz voća i povrća i druge cjelovite hrane. Studije pokazuju da dodaci antioksidansa ne pomažu u sprječavanju katarakte. Dodaci prehrani mogu biti čak i štetni. Na primjer, pokazalo se da suplementi s visokim dozama beta-karotena povećavaju rizik od raka pluća kod pušača i bivših pušača. Dodaci vitamina E u visokim dozama povećavaju rizik od hemoragičnog moždanog udara (moždanog udara uzrokovanog krvarenjem u mozgu) i raka prostate. Zato se napunite svježim povrćem i ukusnim voćem—a ne visokim dozama dodataka prehrani—znajući da time činite uslugu svojim očima i svom zdravlju.

Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana je dobila ime po prehrambenim navikama ljudi koji žive u blizini Sredozemnog mora. Studije pokazuju da prehrana temeljena na biljkama i plodovima mora može smanjiti rizik od srčanih bolesti i senilne makularne degeneracije (SMD).

Mediteranska prehrana uključuje:

• zeleno lisnato povrće i šareno voće
• orašasti plodovi kao što su bademi, indijski oraščići i orasi
• plodovi mora kao primarni izvor mesa
• zdrave masti; maslinovo ulje umjesto maslaca
  
• kruh od cjelovitih žitarica, žitarice i tjestenina
• puno bilja i začina koji se dodaju vašoj hrani kako biste smanjili unos soli
• umjerena količina mliječnih proizvoda (jogurt i sir) i jaja

Mediteranska prehrana također uključuje čašu crnog vina uz večeru, što ima svoje zdravstvene prednosti (u umjerenim količinama). Dakle, ima istine u zdravici „U zdravlje!“.

Dijeta niskog glikemijskog indeksa

Ljudi koji imaju ili su pod rizikom od dijabetesa ili senilne makularne degeneracije (SMD) mogu imati koristi ako slijede dijetu s niskim glikemijskim indeksom (niskim GI).

S dijabetesom, razina šećera u krvi može postati previsoka, što uzrokuje ozbiljne zdravstvene probleme i može dovesti do gubitka vida. Neke namirnice uzrokuju brze skokove šećera u krvi (visoki GI), a druge umjerenije podižu šećer u krvi (niski GI).

Možete izbjeći brze skokove šećera u krvi zamjenom hrane s niskim GI:

• Zobene pahuljice ili musli za doručak
• Smeđa riža umjesto bijele riže
• Kruh od cjelovitih žitarica umjesto bijelog kruha
• Tjestenina od durum pšenice ili slatki krumpir, a ne pečeni krumpir
• Orašasti plodovi, a ne čips
• Zdrave masti za suho oko

Suho oko je stanje kada oči ne proizvode dovoljno suza ili proizvode suze loše kvalitete. Umjetne suze vrlo su korisne, ali dodavanje omega-3 i omega-6 masnih kiselina u vašu prehranu također može pružiti olakšanje.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u masnoj ribi (kao što su losos, pastrva i sardine). Orašasti plodovi i ulja poput oraha i suncokretovog ulja izvrsni su prirodni izvori omega-6 masnih kiselina. Oba su dostupna kao oralni dodaci (pilule ili tablete).

Pitajte svog liječnika jesu li dodaci omega-3 i omega-6 prikladni za vas.

Riba može smanjiti rizik od SMD-a

Istraživanja su pokazala da su žene koje su jele ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama najmanje dva puta tjedno imale manju vjerojatnost da će dobiti senilnu makularnu degeneraciju (SMD).

Riba je također dobra za vaše srce. Preporuča se da zdrave odrasle osobe jedu ribu najmanje dva puta tjedno. Neke ribe sadrže visoke razine žive i treba ih jesti umjereno ili ih u potpunosti izbjegavati tijekom trudnoće.

Kalcij i SMD

Ranije studije pokazale su da kalcij smanjuje rizik od razvoja SMD-a, ali novija istraživanja nisu sigurna.

AREDS2 formula za MD

Osobe s određenim oblicima SMD-a mogu usporiti napredovanje bolesti do uznapredovalog oblika uzimanjem dodataka AREDS2. Ova formula—razvijena iz Studije očnih bolesti povezanih sa starenjem (AREDS)—uključuje:

• Vitamin C (500 mg)
• Vitamin E (400 IU)
• Lutein (10 mg)
• Zeaksantin (2 mg)
• Cinkov oksid (80 mg) i
• Bakrov oksid (2 mg)
  

Studija AREDS2 također je ispitivala smanjuje li dodavanje omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u ribljem ulju, posebno DHA i EPA, gore navedenim sastojcima dalje rizik od progresije SMD-a i nije pronašla dodatnu korist.

Prije nego što nabavite zalihe ovih dodataka, svakako razgovarajte sa svojim oftalmologom kako biste saznali preporučuju li vam se. Neki ljudi ne bi trebali uzimati velike doze antioksidansa ili cinka iz medicinskih razloga.

Dok razmišljate o načinima poboljšanja zdravlja očiju, zapamtite: vitamini i dodaci prehrani nisu lijek za očne bolesti, niti će vam vratiti vid koji ste možda već izgubili. Ali dobra prehrana u svakoj životnoj dobi ključna je za cijelo tijelo i igra važnu ulogu u održavanju zdravih očiju. Specijalisti oftalmolozi Poliklinike Medić Jukić uvijek su vam na raspolaganju.